ぽんぽんブログ

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睡眠の質を上げる12の方法!不眠症にならないために!

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こんにちは。

初心者ブロガーのぽんぽんです。

 

昨今、健康志向が強まっています。

運動や食事に気を付けている方は多いのではないでしょうか?

そんな健康を手に入れるもう一つのポイントが「睡眠」です。

 

この記事は

・睡眠の質を上げたい

・最近、寝つきが悪くなったと感じる

方にオススメです。

 

 

みなさん、最近はしっかりと睡眠が取れているでしょうか?

日本人成人の約20%が不眠の症状を訴えていると言われています。

そこで今回は睡眠の質を上げる方法をまとめてみました。

 

そもそも不眠症とは?

夜になってもなかなか入眠できず、寝付くまでに2時間以上かかる障害です。

いったん眠りに就いても夜中に目覚めやすく、2回以上目が醒める中間覚醒、朝起きた時にぐっすり眠った感覚が得られない熟眠障害、朝普段よりも2時間以上早く目醒めてしまう早朝覚醒などがあります。

このうちどれか1つでも当てはまり、週2回以上かつ1ヶ月間以上続くこと。

不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。

などのすべての症状を満たす状態を言います。

なお精神的なストレスや身体的苦痛によって一次的に良く眠れない状態は生理学的反応としての不眠ではありますが、不眠症とは言いません。

 

つまり

簡単にタイプ分けすると…

  1. なかなか寝付けない→入眠障害タイプ
  2. 夜中に目が醒める→中途覚醒タイプ
  3. 朝早く醒める→早朝覚醒タイプ
  4. ぐっすり眠った気がしない→熟眠障害タイプ

となります。

 

 

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不眠症の原因は?

  • 運動不足
  • 騒音
  • アルコール、カフェイン
  • うつ病、痛み、かゆみ
  • 薬物

これらが原因でリズムが乱れ、日中の眠気や作業効率の低下を起こし入眠障害となります。

 

睡眠の質を上げる12の方法と考え方

【1、睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気が気にならなければ十分】

自分は周りに比べて睡眠時間が取れていないと思っていませんか?

考えすぎは禁物です。

季節によっても変化するのが睡眠です。

平均睡眠時間はおおよそ6〜8時間と言われています。

生まれつきロングスリーパーな人やショートスリーパーな人がいます。

これは生まれ持った才能のようなものなので、無理に伸ばしたり短くしたりすることはやめましょう。

 

【2、刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を見つける】

就寝4時間前のカフェイン摂取、就寝1時間前の喫煙は避けましょう。

おすすめのリラックス法としては、読書や音楽、入浴、ストレッチなどです。

 

【3、眠くなったタイミングで床に就く。就寝時間にこだわり過ぎない】

眠ろうとして色々と考え過ぎると、逆に頭が冴えてしまいます。

寝付けない時は、一度布団から出ることもオススメです。

 

【4、同じ時間に毎日起床する】

早寝早起きを意識するのではなく、早起きが早寝に繋がります。

 

【5、光を利用して睡眠の質を上げる】

目が覚めたらカーテンを開け日光を取り入れましょう。

これによって体内時計をONにします。

夜は明る過ぎない照明にすることを心がけましょう。

 

【6、規則正しい3度の食事と運動習慣】

朝食は体と心の目覚めに重要です。

夜は食べ過ぎないよう軽く済ませましょう。

運動は適度に体を疲れさせるので熟睡を促進させます。

 

【7、昼寝をするなら15時前の20〜30分】

長い昼寝はかえって頭をボーッとさせてしまいます。

夕方以降の昼寝は夜に影響を与えるので注意が必要です。

 

【8、眠りが浅いときは積極的に遅寝・早起きに】

寝床で長く過ごし過ぎると熟睡感が減ります。

 

【9、睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のムズムズ感は要注意】

背景に睡眠の病気が隠れていることがあります。

1度専門医に診てもらいましょう。

 

【10、十分に眠っても日中の眠気が強い時は専門医に】

日中の眠気で仕事や学業に支障が出る場合は専門医に相談しましょう。

車の運転も注意です。

 

【11、睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと】

睡眠薬代わりに飲むお酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。

 

【12、睡眠薬は医師の指示の指示で正しく使えば安全】

一定時刻に服用し、アルコールとの併用は避けましょう。

薬が嫌いだからと言って我慢するより、しっかりと服用して睡眠をとった方がメリットが大きいです。

 

ここまで不眠と睡眠の質を上げる方法を紹介してきました。

みなさんも出来る事から取り組んで、毎日の生活をエネルギッシュに過ごしてみませんか?