みなさん。
こんにちは。
初心者ブロガーのぽんぽんです。
今回はですね〜
人間の体には欠かせない栄養素である「タンパク質」についての記事です。
今回の記事は、
・タンパク質って何？
・どんな食材に多く含まれてるの？
・体にどんな働きをするの？
を説明していきます。
特にダイエットをしている方やこれからダイエット始めようと思っている方にオススメです。
普段、仕事で栄養学も少し勉強しているので少しでもみなさんのお役に立てば嬉しいです。
では、早速参りましょう！
そもそもタンパク質とは何？
みなさんは、「3大栄養素」って言葉聞いたことありますか？
これは人間が生きていく中で欠かせない栄養素になります。
・タンパク質
・糖質
・炭水化物
この3つを指します。
タンパク質は人間の筋肉や皮膚、臓器などを作る大切な役割を持っているのです。
作られては分解され、また作られては分解されを繰り返しており分解されるとアミノ酸に変わります。
そして古い組織が新しく生まれ変わります。
一部は体外へ排出されるので、食材から補う必要があります。
では、人は1日にどれぐらいの量のタンパク質が必要なのでしょうか？
男女差や年齢、運動をするしないによって摂取量の違いはあるものの基本的には、
体重1kgあたり約1gと言われています。
つまり、僕であれば60キロなので1日に必要な量は60ｇとなります。
また、運動をした日であれば体重の1.5〜2.0ｇ倍が必要とされています。
筋肉の主成分となるタンパク質はダイエットや筋肉を付ける為にとても大切な栄養となります。
特にダイエットの場合は筋肉を多く付けることによって代謝を上げ、リバウンドのしない体作りが大切になってきます。
ダイエットとタンパク質は切っても切れない関係性なのです。
「なら、タンパク質をめちゃめちゃ摂取したらいいじゃん！」
と思うかも知れませんが、過剰な摂取は体に悪影響を及ぼします。
脂質や炭水化物が肥満の原因になることは知られていますが、タンパク質の摂り過ぎも同様に肥満への引き金となってしまうことは、あまり知られていません。
また、過剰摂取により肝臓や腎臓への負担も大きくなるのでしっかりと計算して摂るようにしたいですね。
タンパク質の多い食材とは？
では、具体的にどんな食材に多く含まれているのでしょうか？
みなさんが思い付く食材は何があるでしょうか？
大きく分けると…
・肉
・魚
・大豆製品
などだと思います。
ただ、闇雲にどんな肉でも食べ続けたら良いというわけでも無いのです。
同じ「肉」でも
鶏肉と牛肉では脂質量が全然違います。
脂質が多いということは、タンパク質の含有量が少なくなります。
脂質の多い牛肉をたくさん食べていては、目安のタンパク質を摂る前にお腹が膨れてしまうので効率が悪いですよね…
なので、どんな肉を食べるかをしっかり理解する必要があるのです。
では、一体何肉が良いのでしょうか？
お肉の場合。
脂質が少なくタンパク質の多いものを紹介します。
・鶏胸肉（皮なし）：23.3ｇ
・鶏のささみ：23.0g
・豚ヒレ肉：22.2ｇ
・牛モモ肉赤身：21.9ｇ
（100ｇ中）
魚の場合。
・マグロの赤身：26.4ｇ
・カツオ：25ｇ
・マカジキ：23.1ｇ
（100g中）
大豆製品の場合。
・生湯葉：21.8ｇ
・納豆：16.5ｇ
（100ｇ中）
いくつか挙げてみましたので、これらを中心にタンパク質を摂取してみて下さい。
ただし、同じ食材ばかりから摂るのではなくバランスよく色々な物から摂ることをオススメします。
大豆製品は動物性の物よりも脂質が少ないのでダイエットには最適だと思います。
タンパク質をうまく代謝するにはビタミンB群が大切になります。
特にビタミンB6とは関わりが深いです。
マグロやカツオ、ニンニク、ピスタチオに多く含まれています。
ぜひ、一緒に食べるようにしましょう！
不足するとタンパク質がうまく利用されなくなってしまいます…
体にどんな働きをするのか？
タンパク質は筋肉や皮膚、ホルモンの材料となります。
不足してしまうと免疫力が低下し、病気にかかりやすくなってしまいます。
特に成長期の子供は成長障害につながる恐れがあるので、しっかりと摂取しましょう。
いかがだったでしょうか？
今回は、人間にとって必要不可欠な「タンパク質」について書いてみました。
食の細い方は一度にたくさんの量を摂取することは難しいと思うので何回かに分けて目安の量を摂りましょう！
プロテインを利用する方法も良いですね！
みなさんも栄養バランスに気を付けて、美味しい食事を楽しみませんか？