みなさん。
こんにちは。
初心者ブロガーのぽんぽんです。
今回は、成長期の子供には必須の栄養素である「カルシウム」について書いていこうと思います。
みなさん。
「ちゃんとカルシウム摂取できていますか？」
「自分の周りに牛乳が嫌いって人結構いませんか？」
僕も小学校に入学するまでは苦手でした。
そんな牛乳嫌いの方もこの記事を読んでカルシウムの働きや大切さを知って頂ければと思います。
今回の記事は
・カルシウムってどんな食材に多いの？
・体の中でどんな働きをするの？
を解説していきます。
カルシウムってどんなどんな栄養素？
カルシウムは人体に最も多いミネラルの1つで、体重の1〜2%含まれています。
（他にもナトリウムやカリウム、鉄分などがあります）
カルシウムのほとんどが骨や歯を作っており、血液中にも一定濃度が含まれています。
私たちの骨はカルシウムの吸収と形成を繰り返していて、骨に貯蔵することもできます。
血液中のカルシウム濃度が下がったら骨から溶け出し調整してくれますが、あまりに多く溶け出してしまうと骨粗しょう症になってしまうので、しっかりと摂取して骨という貯蔵庫を空っぽにしないように気を付けなければいけません。
特に男性は50歳以降、女性は閉経後から骨量が減っていきます。
1日の推奨量は（mg）
12歳〜14歳
男性：1000 女性：800
15歳〜17歳
男性：800 女性：650
18歳〜29歳
男性：800 女性：650
30歳〜49歳
男性：650 女性：650
（18歳以上の摂取上限は2500）
カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は20〜30%と高くありません。
接着剤の役割をしてくれるビタミンDやクエン酸を一緒に摂取することで吸収率を高めることが大切です。
（ビタミンDはサケやキノコ、キクラゲに多く含まれています。）
カルシウムを多く含んでいる食材
乳製品
牛乳：110mg
ヨーグルト：120mg
大豆製品
木綿とうふ：86mg
生揚げ：240mg
魚介類
鮎：250mg
ハマグリ：130mg
干しエビ：710mg
カルシウムは主に動物性の食材に多く牛乳やヨーグルトにも豊富です。
小松菜やゴマなどの植物性の食材にも含まれてはいますが、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸やフィチン酸などが含まれているので、吸収率は良くありません。
体内での働きは？
主な働きは
・骨や歯の形成
・筋肉の収縮・弛緩の調整
・神経の働きの正常化
カルシウムには骨や歯を作り、丈夫にする働きがありますので子供の成長には欠かせない栄養素となります。
高齢者でも骨折や骨粗しょう症の予防として重要になります。
また、筋肉を正常に動かすにもカルシウムが必要で不足すると神経が過敏となり体に痛みを感じやすくなります。
逆に過剰に摂取しすぎると、高カルシウム結晶となり腎臓や血管に障害が起きて尿路結石を起こすこともあります。
いかがだったでしょうか？
今回はカルシウムについて書いてみました。
子供の成長期にしっかり摂取することで、50歳以降のカルシウムの低下率を緩やかにすることができます。
1つの食材に偏らず、バランスよく色々な食材から摂ることも大切です。
これを機に、普段の食事を見直してみてはどうでしょうか？